CEREALI INTEGRALI: COSA SONO
Si chiamano cereali i chicchi presenti nella spiga di numerose piante. Vista la diversità di prodotti a base di cereali presenti sui banchi del supermercato, è importante conoscerli e sapere come sceglierli!
Partiamo dalla definizione: quando mangiamo cereali raffinati, o “perlati”, ne stiamo consumando soltanto la parte amidacea, buona fonte di calorie sotto forma soprattutto di carboidrati. Nei cereali integrali sono invece mantenute tutte le componenti del chicco, inclusi crusca e germe, che apportano vitamine: soprattutto vitamina C, E e del gruppo B, ma anche folati e provitamina A, minerali: selenio, potassio, calcio e magnesio, fibre.
I cereali “decorticati”, anche detti semi-integrali, sono privati di una piccola parte della crusca ma sono ancora buone fonti di minerali, fibre e vitamine.
Grazie e questa ricchezza nutrizionale il consumo di cereali integrali:
- rafforza le difese immunitarie
- contrasta l’insorgenza del diabete e riduce il colesterolo,
- regolarizza l’intestino (purché si beva molta acqua!!)
- aumenta la sazietà
Alcune fibre inoltre producono, una volta nell’intestino, molecole con attività anti-tumorale! Fanno parte dei cereali: frumento e avena integrali, riso selvaggio, farro integrale, orzo mondo, miglio bruno, segale integrale, teff, sorgo e mais integrale. A questi si aggiungono gli pseudo-cereali quinoa, amaranto e grano saraceno.
Viste le loro proprietà benefiche, la raccomandazione è valida per tutti: fate in modo che almeno la metà dei cereali che mangiate quotidianamente sia in forma integrale e, per variare le scelte a tavola, cercate di alternare pasta e chicchi di diversi cereali.
Se non li avete mai mangiati, è il momento di iniziare, ma introduceteli gradualmente nella vostra routine alimentare per evitare disturbi intestinali dovuti all’improvviso aumento di fibre. Questa non sarà un’impresa difficile considerando che, come i cereali raffinati, anche quelli integrali sono trasformati in pasta, pane e prodotti da forno; si trovano in fiocchi da colazione; possono essere germogliati e spezzati, come nel caso del bulgur, o cotti al vapore come il cous-cous…esistono persino le pop-corn integrali e, ovviamente, possono essere mangiati in chicco così come sono.
CEREALI INTEGRALI, DIETA, BIOLOGICO: FACCIAMO CHIAREZZA!
Pensare che basterà passare ai cereali integrali per dimagrire è sbagliato!
Sostituire cereali raffinati con quelli integrali, mantenendo un’alimentazione sbilanciata, non vi farà dimagrire, perché questi di per sé non sono prodotti dimagranti: una merendina industriale ricca di zuccheri e grassi saturi sarà sempre la scelta sbagliata per la forma fisica e per la salute, anche se a base di farina integrale!
Scegliere integrale significa puntare su salute e prevenzione e, se siete a dieta, vi aiuterà a raggiungere l’obiettivo.
Ma attenzione! La semplice indicazione “integrale” sulla confezione di un prodotto non è sufficiente a garantirne la qualità: per scegliere prodotti veramente integrali bisogna imparare a leggere le etichette nutrizionali, infatti:
- Per legge un prodotto può essere definito “integrale” anche se composto dal cereale raffinato con aggiunta di crusca, ma dal punto di vista nutrizionale ovviamente non sarà la stessa cosa! Al supermercato scegliete prodotti senza la crusca tra gli ingredienti e con la dicitura “farina integrale di..” o “semola integrale di..”. Non fatevi distrarre dalle frasi “farine di cereali” o “cereali macinati a pietra” perché non significano che il prodotto è integrale, più sano o meno calorico!
- L’ordine degli ingredienti in etichetta dipende dalla loro abbondanza nel prodotto: se state per comprare un alimento composto da farine integrali mescolate con farine raffinate, assicuratevi che nella lista ingredienti quelle integrali si trovino nei primi posti.
- Pesticidi e diserbanti si accumulano nella crusca e nel germe: scegliete sempre cereali integrali da agricoltura biologica, per ridurre al minimo l’assunzione di contaminanti.
L’INTEGRALE VA BENE PER I BAMBINI?
Le abitudini alimentari si formano e si consolidano in tenera età: largo quindi ai cereali integrali per i più piccoli della famiglia, ma dai 2 anni in su. Prima è meglio scegliere cereali raffinati, per non interferire con la loro crescita. Superati i due anni iniziate gradualmente a servire ai bimbi cereali semi-integrali e integrali, alternati a quelli raffinati: iniziate con creme ben cotte e setacciate, per poi passare ai chicchi interi. Se i vostri bimbi hanno superato i due anni e volete iniziare a mangiare integrale in famiglia sappiate che:
- Pasta, pane e farinacei sono più scuri (persino neri in alcuni casi!): se i bambini vi vedranno mangiare con disinvoltura non si spaventeranno del colore. Se dovessero mostrarsi diffidenti utilizzate il gioco per coinvolgerli nell’assaggio di nuovi gusti e consistenze;
- I chicchi sono molto versatili: potete lessarli e metterli in passati vegetali e minestre, “risottarli”con verdure oppure frullarli con i legumi per farne delle polpette vegetali da alternare a quelle di carne e pesce.
Insomma, viva la fantasia a tavola, i cereali integrali e la spesa consapevole…perché la salute, e la forma fisica, vien mangiando…bene!
Dott.ssa Alessia Mirra
Neurobiologa e nutrizionista, adotta l’alimentazione funzionale e il Metodo Wellbeing su pazienti in salute o in condizioni patologiche accertate, per ottenere benessere e forma fisica. Effettua analisi della composizione corporea e dei bisogni nutritivi ed elabora piani alimentari personalizzati per tutte le età. Si occupa di divulgazione ed educazione alimentare per giovani atleti.
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