Cosa mangi a merenda?

Quando pongo questa domanda a un adulto, spesso mi risponde iniziando con tono colpevole: “Beh sa Dottoressa, a digiuno fino a cena non riesco a stare…”

La merenda (o spuntino, pausa…comunque la chiamiate) non è una “cosa da bambini”, né è sinonimo di trasgressione alle norme alimentari, anzi!

È giusto che la ripartizione giornaliera delle calorie, dei macronutrienti e dei micronutrienti (vitamine, ferro, calcio, zinco…) avvenga in cinque pasti ben bilanciati, e questo è valido per adulti e bambini.

LA MERENDA È PER TUTTI!

Senza entrare nei dettagli calorici, sappiate che con una colazione adeguata, varia e soddisfacente, lo spuntino di metà mattina è da considerare uno “spezza-fame” leggero, mentre quello pomeridiano può essere più strutturato. Merende e spuntini:

• permettono di ricaricare le energie durante la giornata;
• consentono di arrivare ai pasti meno affamati, ma non sazi;
•  evitano oscillazioni glicemiche. Il mantenimento costante dei livelli di glucosio nel sangue è importante per la nostra salute e per la forma fisica: lunghi digiuni e conseguenti pasti troppo abbondanti costringono il nostro sistema di regolazione glicemica al doppio della fatica!

Vista l’importanza delle merende, non bisogna temerle o peggio ancora saltarle, ma vanno considerate nell’organizzazione giornaliera dei pasti. Se così non fosse, risponderemmo alla fame che ci sorprende in pausa caffè, o nel pomeriggio ancora seduti alla scrivania, con snack del distributore, croissant al bar e pizza ripiena del forno sotto l’ufficio!
Al contrario, decidere cosa mangiare a merenda a metà mattina e metà pomeriggio, organizzando delle merende facili da trasportare a lavoro o da mangiare in macchina tra uno spostamento e l’altro, renderà queste pause dei veri e propri momenti di benessere.

Cosa mangiare a merenda – Il Circolo vizioso dei bambini in sovrappeso

Quando abbiamo dei bimbi in casa, decidere cosa mangiare a merenda diventa ancora più importante, perché se in molti la saltano, tantissimi la sbagliano!

Nel nostro Paese in una classe terza di scuola primaria ogni dieci bambini mediamente due sono in sovrappeso e uno è obeso. Spesso questo è dovuto a scelte alimentari che dipendono anche dal cosa mangiare a merenda.

La maggior parte di questi bambini, infatti, salta la colazione a casa, arriva alla ricreazione a scuola affamata e chiede dunque alla mamma una merenda più sostanziosa (panini farciti di affettati e merendine!). A pranzo, così vicino alla ricreazione, questi bimbi difficilmente mangeranno tutte le portate, ma più probabilmente mangeranno quello che in quel momento li ingolosisce di più, trascurando quasi per certo pesce, carne e uova e dirottandosi su un bel piatto di pastasciutta. Con il trascorrere delle lunghe ore pomeridiane la fame torna ad affacciarsi, e nuovamente ai bambini verranno proposte merende troppo sostanziose, alla luce del fatto che il pranzo è stato leggero. Il circolo vizioso si chiude con una cena scarsa, perché nuovamente troppo sazi per la merenda, e forse con un dopocena dolce. Il bilancio della giornata di questi ragazzi è sicuramente in deficit di proteine, frutta e verdura, ma in largo eccesso di zuccheri e grassi saturi e idrogenati.

Cosa mangiare a merenda?

Cosa mangiare a merenda – metà mattina

La caratteristica di un buono spuntino di metà mattina è la leggerezza: ideale è la frutta fresca intera.
Va bene, in alternativa, una centrifuga o un estratto di frutta e verdura, oppure un frullato, che possiamo bere al bar in pausa caffè.
Per facilitare e ingolosire i più piccoli, una buona idea è arricchire una macedonia di frutta, bagnata con succo di limone o spremuta d’arancia, con granella di frutta secca o con semi misti: questa merenda fornirà oltre alle fibre e alle vitamine della frutta anche grassi buoni, magnesio, fosforo e micronutrienti utili alla loro concentrazione.

Cosa mangiare a merenda – pomeriggio

Per la merenda pomeridiana iniziamo col dire che esistono alternative veloci, buone e sicuramente più salutari dei prodotti da forno industriali (cracker, grissini e gallette) e delle merendine, che non vanno demonizzati in assoluto, ma consumati con consapevolezza e alternati a proposte più salutari.

Perché trascurare una fetta di buon pane, magari integrale, che ci fornisce sicuramente meno grassi saturi e più fibre di una galletta? Se su questo pane mettiamo del buon olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale, o qualche fetta di pomodoro la merenda salata è perfetta.
Per la variante dolce basterà spalmare sul pane della marmellata biologica senza zuccheri aggiunti, del miele o delle creme di frutta secca che possiamo facilmente fare in casa o acquistare nei negozi biologici.

Una merenda ricca di proteine e calcio è senza dubbio quella a base di formaggi e latticini: uno yogurt bianco intero biologico con un frutto a pezzi o frullato dentro, oppure un quadratino di parmigiano stagionato, o ancora un paio di cucchiai di ricotta sul pane sono valide alternative.

Infine preparare in casa un dolce o dei cracker sembra un’impresa difficile, ma scegliendo ricette veloci può diventare una sana abitudine familiare che, coinvolgendo anche i più piccoli, li renderà più predisposti ad una merenda buona, golosa e salutare.

Da evitare invece carni conservate e affettati, che soprattutto in tenera età vanno mangiati con molta parsimonia!

Che ne pensate dei consigli su cosa mangiare a merenda?

Voi cosa mangiate a merenda?

Dott.ssa Alessia Mirra

Neurobiologa e nutrizionista, adotta l’alimentazione funzionale e il Metodo Wellbeing su pazienti in salute o in condizioni patologiche accertate, per ottenere benessere e forma fisica. Effettua analisi della composizione corporea e dei bisogni nutritivi ed elabora piani alimentari personalizzati per tutte le età. Si occupa di divulgazione ed educazione alimentare per giovani atleti.

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